1. Não tenha pressa, perda de peso leva tempo.
- Defina suas metas de perda de peso, de modo a perder apenas 1 ou 2 quilos por semana. É comprovado que pessoas que perdem peso em um ritmo mais rápido são mais propensos a ganhar o peso perdido de volta.
- Não tente fazer dietas milagrosas que são anunciadas e nem tomar drogas de emagrecimento. Não só elas não são saudáveis como também são perigosas. E com certeza não funcionam por muito tempo.
2. Tenha cuidado com o que você come e bebe.
- Mantenha um diário por um tempo e anote tudo que você come e bebe. A maioria das pessoas tende a comer sem se dar conta e acaba consumindo muito mais calorias do que realmente precisa. Um diário de perda de peso vai te ajudar a descobrir este hábito.
- Não coma enquanto assiste televisão. Quando comer, se certifique de sentar-se à mesa e não fazer qualquer outra coisa.
- Coma devagar e mastigue a comida muito bem. Você deve saber que leva cerca de 20 minutos para o nosso cérebro obter o sinal do estômago de que estamos satisfeitos. É um fato que as pessoas que comem muito rápido acabam comendo demais.
3. Prepare mais comida caseira.
- Quando você prepara suas próprias refeições em casa é mais saudável e mais fácil de saber o que e quanto você come.
- Preparar a sua própria comida não é apenas mais saudável e seguro, mas também é menos caro do que comprar comida pronta ou comer fora.
- Quando você for a mercearias ou supermercados para comprar alimentos certifique-se de ler os rótulos nutricionais para cada item que estiver comprando.
4. Seja seletivo, quando e onde jantar fora.
- É um segredo conhecido que, se você quiser emagrecer, deve comer fora menos.
- Algumas refeições prontas e especialmente as grandes refeições fast-food contêm mais de 1.500 calorias. Isso é quase o suficiente para um dia inteiro!
- Quando você comer fora, vigie as porções de alimentos. Elas são geralmente muito grandes e suficiente para 2 pessoas compartilharem. Em tal caso, tente compartilhar uma porção com alguém ou levar para casa a outra metade, para comer depois.
- Quando comer fora você pode optar por mais saladas. Elas são mais saudáveis e têm menos calorias (sem o molho!)
5. Observe o que você bebe. Bebidas têm calorias também!
- Uma lata normal de refrigerante tem cerca de 150 calorias. Essas calorias são conhecidas como calorias vazias, já que não têm absolutamente nenhum valor nutritivo.
- Se você fizer alguns cálculos simples de matemática chegará a conclusão de que, se você tomar um refrigerante a menos todo dia, pode perder até 7 quilos por ano, sem fazer nada!
- Se você quer beber alguma coisa, pode beber água (em abundância), chá sem açúcar ou leite desnatado.
6. Frutas e vegetais são os seus melhores amigos.
- Você deve estabelecer um objetivo de comer 5-9 porções de frutas e vegetais por dia.
- Frutas e vegetais vão mantê-lo saudável e dar-lhe uma sensação de que está satisfeito, e contêm muito poucas calorias.
7. Você deve tentar lutar contra a sua fome, mas por consumir menos calorias.
- Está em suas mãos fazer as escolhas inteligentes ao selecionar os seus alimentos. Por exemplo, você poderia comer de 8 a 10 porções de frutas e legumes ao invés de comer uma salada de fast food (800 calorias).
- Quando você tiver escolha, escolha alimentos ricos em fibras que vão te satisfazer. Esses alimentos são frutas, legumes, feijões, lentilhas e cereais integrais, pães e massas.
- Antes de cada refeição você pode tomar uma sopa ou caldo, ou uma salada verde. Isso vai ajudar a encher o seu estômago e você vai acabar comendo menos calorias.
- Água, Água, água – pelo menos 8 copos por dia.
8. Café da manhã é a refeição mais importante do dia.
- Café da manhã é a refeição mais importante do dia, especialmente para pessoas que querem emagrecer. Está provado que as pessoas que tomam café da manhã podem emagrecer mais fácil.
- Ignorar qualquer refeição (café da manhã, em especial) faz com que você tenha mais fome e fique mais propenso a comer demais em outras refeições.
9. Coma lanches saudáveis.
- Se você realmente tem a necessidade de fazer um lanche ou dois, então escolha frutas e legumes ao invés de doces, biscoitos, e chips.
10. Exercício e atividade física.
- O exercício pode melhorar seu humor e tem uma série de benefícios a oferecer para a sua saúde, além da perda de peso.
- Você deve tentar se exercitar por pelo menos 30 minutos ao dia (atividade física moderada). Exercícios típicos podem ser a caminhada, a corrida… Repita essa rotina por pelo menos 5 dias por semana. Você não tem que entrar em uma academia e começar a levantar peso ou fazer exercícios muito intensos.
- Caminhar é o exercício mais fácil de fazer e que não irá apenas ajudá-lo a queimar aquelas calorias extras, mas também irá melhorar a saúde do seu coração, e fortalecer os músculos, que são vitais para a perda de peso.
11. Exercite-se diariamente. Ao fazer exercício todos os dias, você aumenta o seu metabolismo, mantém seu coração saudável e aumenta as suas chances de reduzir o seu peso.
12. Coma em pratos menores. Vários estudos mostram que a quantidade de alimento que você come depende do tamanho de seu prato. Quanto maior for o prato, mais comida você vai comer. Há uma conexão psicológica entre o tamanho do prato e a quantidade de alimento que você come, independentemente de com quanta fome você está.
13. Faça escolhas alimentares inteligentes. Reduzir as suas porções de alimentos vai ajudá-lo a emagrecer, mas ser seletivo com os alimentos que come, vai ajudá-lo a perder peso mais rápido.
14. Durma pelo menos sete horas por dia. Pesquisas indicam que pessoas que dormem menos de sete horas por dia tendem a acumular mais peso do que as que dormem normalmente. Há uma lógica científica por trás disso e tem a ver com hormônios liberados durante o sono.
15. Retire a pele do frango. Ao remover a pele do frango você pode economizar até 100 calorias por cada pedaço normal.
16. Não se esqueça de seus alimentos favoritos. Muitas pessoas tendem a tirar os seus alimentos favoritos completamente de sua dieta, especialmente quando estes carregam um monte de calorias. Isso não é recomendado porque eventualmente você vai desistir e irá comê-los em maiores quantidades. É melhor mantê-los em sua dieta e tê-los como uma “recompensa” por alcançar seus objetivos de perda de peso.
17. Jogue o junk food fora de sua cozinha e geladeira. Eles dizem que “prevenir é melhor que remediar”, e isso é uma verdade para a perda de peso também. Em vez de ficar tentado, é melhor você poupar-se do problema e remover qualquer junk food, doces, alimentos ricos em gordura e bebidas alcoólicas de sua cozinha e geladeira. Substitua tudo isso por frutas e legumes frescos.
18. Substitua o gorduroso pelo baixo teor de gordura. Leite é essencial para o corpo, pelas vitaminas e minerais que contém, mas isso não significa que você precisa tomar leite gorduroso. Ao invés, mude para leite desnatado e economize dezenas de calorias por dia. Se você fizer alguns cálculos simples das calorias que pode economizar por dia, vai perceber que isso é muito importante se você quer emagrecer. Você também pode fazer o mesmo com bebidas açucaradas e refrigerantes diet.
19. Andar a pé é uma das maneiras mais fáceis de perder peso. Não tenha medo de andar. Toda vez que você tiver a chance de andar, veja isso como uma oportunidade de perder alguns quilos. Tente encontrar maneiras de andar tanto quanto puder. Você pode estacionar o seu carro um pouco mais afastado do escritório, de modo que tenha a chance de caminhar para o seu trabalho todos os dias. Enquanto estiver no trabalho, ignore os elevadores e faça alguns exercícios cardiovasculares usando as escadas.
20. Não coloque creme em seu café. Muitas pessoas seguem uma dieta para emagrecer, mas tomam seu café com chantilly e creme. Isto literalmente pode destruir seus esforços, especialmente quando você toma 5-6 xícaras de café por dia. Ao invés disso, tente se acostumar com café preto sem açúcar. Uma vez que você adquira o hábito de tomar café preto, também vai perceber que ele tem um gosto melhor.
21. As fibras são amigas da perda de peso. Fibras são muito importantes em sua dieta de perda de peso, por muitas razões. Primeiro, elas podem mantê-lo satisfeito por períodos mais longos. Segundo, elas limpam o seu interior. E por último, mas não menos importante, elas podem impulsionar o seu metabolismo, o que significa perda de peso mais rápida.
22. A água é vital para o sucesso da perda de peso. Não subestime o poder da água na perda de peso. Água tem 0 calorias, e pode lhe dar uma sensação de plenitude, assim, você vai comer menos, além de ajudar a eliminar as toxinas da pele e do corpo e manter os órgãos hidratados e em boas condições. 6-8 copos de água por dia são suficientes para uma pessoa, em média. Inicie e termine o seu dia com um copo de água gelada e não se esqueça que nosso corpo é 75% de água e precisamos continuamente de um refil para nossas reservas.
23. Os alimentos quentes e picantes aumentam o seu metabolismo. É um fato comprovado que alimentos quentes e picantes podem aumentar o seu metabolismo. Isso é porque eles aceleram a taxa térmica do corpo, dando assim, um impulso ao processo de queima de gordura.
24. As temperaturas frias são melhores do que as quentes. O corpo precisa queimar mais energia quando está em temperaturas frias, para manter o corpo aquecido e em níveis de temperatura normal. Isto tem um impacto positivo no processo de queima total de gordura. Pode não ser a maneira mais eficiente para perder peso, mas é um fator que ajuda.
25. Escove os dentes após o jantar. Muitas pessoas têm a tendência de fazer um lanche enquanto assistem TV à noite. Esta não é uma boa escolha, pois as calorias consumidas são mais difíceis de queimar, uma vez que há atividade corporal mínima durante a noite. Um truque legal é escovar os dentes após o jantar, para que você perca o desejo de lanchinhos. Você também pode tornar um hábito tomar um copo de água depois do jantar para manter seu estômago cheio.
26. Profissionais estão lá para ajudá-lo. Se você está tentando emagrecer por algum tempo mas não consegue obter os resultados desejados, talvez seja hora de buscar ajuda profissional. Personal trainers, nutricionistas e médicos estão ali para ajudá-lo a passar pelo processo e por seus obstáculos. Você pode ter que pagar por seus serviços, mas é um investimento que vale cada centavo.
27. Saiba como se exercitar corretamente. Às vezes não é suficiente fazer o exercício somente, mas é importante aprender a realizá-los corretamente. Existem milhares de vídeos on-line demonstrando a maneira correta de fazer exercícios, para adquirir o hábito de se exercitar de forma inteligente e não de forma pesada.
28. Crie um plano e cumpra-o. Ter um plano de perda de peso é essencial. Você precisa ter uma visão do que quer alcançar e expressar esta visão em um plano com marcos e metas específicas. Tente fazer o seu plano o mais específico possível. Identifique claramente quantos quilos você quer perder e em quanto tempo. Por exemplo, você pode afirmar que “a minha meta é perder 5 quilos” até o final do ano.
29. As proteínas são vitais para um corpo saudável. Você precisa ingerir proteína em cada refeição porque ela pode ajudar o seu crescimento muscular e mantém o seu estômago cheio por mais tempo. Grandes fontes de proteínas são carnes magras, iogurte de baixo teor de gordura, ovos, nozes e manteiga de amendoim.
30. Jante fora com cuidado. Jantar fora com freqüência pode ter um impacto negativo em seus esforços de perda de peso. Quando come fora, você costuma comer mais e não tem controle sobre como a comida é preparada. Se você realmente precisa comer fora, por negócios ou lazer, então prefira comida chinesa ou cozinha mediterrânea, que promovem a alimentação saudável.
31. Não há milagres na perda de peso. Fique longe de produtos que prometem resultados rápidos de perda de peso com o mínimo de esforço. Milagres não acontecem quando se trata de perder peso. Se uma dieta, ou pílula é boa demais para ser verdade, então provavelmente é uma farsa. Há apenas uma maneira de emagrecer e é através de uma dieta equilibrada e exercício físico regular.
32. Não use óleo de cozinha ou manteiga para frituras. Frituras devem ser eliminadas de sua dieta, mas no caso de ter que comer frituras, então certifique-se que você use um pouquinho de óleo saudável ou azeite ao invés de uma colher de manteiga ou margarina. Com esta mudança simples você pode economizar até 100 calorias por porção .
33. Pensamento positivo = perda de peso. Você não será capaz de perder peso se não manter uma atitude positiva. Mude sua mentalidade e aborde a perda de peso como um passo importante para uma vida melhor e mais saudável. Visualize o seu sucesso e não deixe que os obstáculos e problemas bloqueiem a sua felicidade. O pensamento positivo é o primeiro passo e o mais importante no alcance de seus objetivos. Fique longe de influências negativas (incluindo pessoas em seu ambiente que não compartilham a mesma opinião) e seja otimista. Não há absolutamente nenhuma razão para que você não possa atender às suas metas.
34. Sempre leia os rótulos dos alimentos. Os rótulos dos alimentos não estão lá para encher o espaço em embalagens. Eles contêm informações úteis sobre aquele item. Entre outras coisas, lendo o rótulo dos alimentos você pode ver o número de calorias, gorduras e açúcar. Estes números são importantes para as pessoas que querem perder peso, porque podem ser usados como um guia para quais alimentos comer e quais alimentos evitar.
35. Encontre seu amigo de perda de peso. Uma pesquisa recente mostra que pessoas que têm um “amigo de perda de peso” têm mais chances de perder peso do que as pessoas que tentam sozinhas. Um amigo de perda de peso é alguém que compartilha os mesmos objetivos com você, no que se refere à perda de peso. Vocês podem lembrar um ao outro de seus objetivos e obter motivação quando surgirem problemas.
36. Cuidado com o colesterol. Cuidar de seus níveis de colesterol não só é bom para a sua saúde, mas também é importante para seus esforços em emagrecer. Como uma regra de ouro, limite o consumo de alimentos ricos em gordura como fígado, carnes orgânicas e produtos lácteos cheios de gordura. Em vez disso, prefira carne magra (por exemplo, peito de peru) e peixes.
37. Coma devagar e pare quando estiver cheio. Demora cerca de 20 minutos para que o cérebro receba o sinal do estômago de que você está cheio. Se você comer rapidamente, a mensagem não chega ao cérebro e você vai acabar comendo mais do que realmente precisa. O que você deve fazer ao invés disso é comer devagar, mastigar a comida muito bem, e parar de comer quando sentir que não está mais com fome.
38. Anúncios de alimentos são feitos para vender. Não se deixe enganar com propagandas de alimentos. Estes tipos de anúncios tem apenas um objetivo, que é vender mais produtos. Não acredite em qualquer coisa que eles dizem, porque não são suscetíveis à qualquer organização. Antes de comprar um alimento que você viu na TV certifique-se de verificar o rótulo para conferir o número de calorias e a porcentagem de gordura.
39. Frutas em toda parte. Você deve saber agora por que frutas e vegetais são excelentes para sua dieta. Você pode habilmente manter uma porção de frutas e vegetais frescos em sua mesa de cozinha ou geladeira, para que sejam facilmente acessíveis a todos os membros da família. Para tornar a sua cesta mais atraente para as crianças coloque frutas com cores vivas, como morangos, maçãs, framboesas e bananas.
40. Siga uma dieta equilibrada. Existe apenas uma dieta melhor para perda de peso e esta é a dieta equilibrada. Uma dieta balanceada não exclui completamente nenhum tipo de alimento de suas refeições, mas promove o consumo de carboidratos, proteínas e gorduras. Todos estes nutrientes são essenciais para um corpo saudável. O percentual correto é: 35% de proteína, 45% de carboidratos e 20% de gorduras. Qualquer dieta que modifique substancialmente esses números não é saudável e só deve ser seguida após a orientação de um médico ou nutricionista certificado.
41. Fique longe dos buffets. Leve este conselho em consideração, literalmente, e tente evitar ficar perto de um buffet quando estiver em uma festa ou em um restaurante. Estar perto de uma grande variedade de alimentos de boa aparência, porém gordurosos, é agradável, mas certamente não faz bem para seus esforços de perda de peso. É melhor manter uma distância e comer suas porções de alimentos normais do que ser levado pela tentação do buffet.
42. Não compare tamanhos de porções de comida. Quando estiver em uma festa ou em um encontro, não compare o que você come o que os outros comem. Cada indivíduo tem diferentes necessidades de calorias, dependendo da idade, sexo e níveis de atividade. Assim, o que é adequado para uma pessoa pode ser demais para outra. Permaneça dentro de seus limites e se concentre em suas metas de calorias diárias.
43. Tenha salada como entrada. Uma das principais razões pelas quais você deve ter uma entrada antes das refeições principais é a de controlar a sua fome, de modo que você vá se sentir satisfeito mais cedo. Uma salada verde fresca é a escolha perfeita porque a fibra dos vegetais irá reduzir o seu apetite. Este tipo de salada é muito fácil de preparar em casa. O que você precisa garantir é não usar nenhum molho que irá adicionar uma quantidade substancial de calorias em sua salada.
44. Coma somente na mesa de jantar. Muitas famílias tendem a fazer lanches enquanto vêem televisão, ou quando estão no carro em uma viagem longa. Abusar disto pode impactar negativamente em seus esforços para perder peso e, além disso, é um mau hábito para seus filhos. Defina algumas regras onde o alimento seja servido apenas na mesa da cozinha e em horários específicos, e defina o bom exemplo para seus filhos e outros membros da família.
45. Atividade física. Ao ser fisicamente ativo durante todo o dia você pode aumentar o seu metabolismo e ao mesmo tempo queimar algumas calorias extras, que vão fazer você perder peso mais rápido.
46. Coma em intervalos específicos. Não coma apenas quando estiver com fome, mas tente comer em intervalos definidos ao longo do dia e, se possível, nos mesmos horários. Seguindo esse padrão você vai evitar comer em excesso durante as refeições principais e também o seu corpo vai estar em melhor posição para digerir a comida e queimar as calorias extras.
47. Estabeleça um tempo mínimo de caminhada por dia. Independentemente de qual dieta ou exercício de rotina estiver seguindo, você deve definir um tempo mínimo de caminhada por dia. Podem ser 30 minutos divididos em três sessões de 10 minutos, uma pela manhã, uma à tarde e uma à noite, logo após o jantar.
48. Prefira comer frutas frescas do que tomar sucos naturais. Se você puder escolher entre comer uma fruta fresca e tomar um suco natural, então escolha pelo primeiro. Comer uma fruta lhe dará mais vitaminas e minerais e você irá perder algumas calorias por causa da mastigação. Por outro lado, apenas tomar o suco irá adicionar calorias à sua dieta e menos vitaminas e minerais.
49. Levantamento de peso e exercícios de treinamento de resistência. A melhor maneira de emagrecer é através de exercícios cardiovasculares. Eles estão entre os exercícios mais eficientes para queima de gordura. Levantamento de peso e treinamentos de resistência vão ajudá-lo a criar mais músculos, no lugar da gordura. A combinação de exercícios cardiovasculares com levantamento de peso vai gerar o melhor resultado possível no menor tempo possível.
50. Músculos ajudam o corpo a queimar mais calorias em repouso. Se você puder gerenciar a construção de mais músculos, irá desfrutar mais rapidamente da queima de calorias, uma vez que o processo continua durante o período de descanso.
51. Se você não for uma celebridade, então não pode ter um corpo de celebridade. Isto pode soar rude, mas você não deve comparar-se com as celebridades. As celebridades têm todo o dinheiro, tempo e recursos do mundo para obter o corpo que querem e parecer em forma e saudável. Pessoas normais têm um tempo limitado para fazer exercícios e não podem gastar enormes quantias de dinheiro só por uma boa aparência. Seja realista sobre o que você quer alcançar e aprecie o seu corpo e a sua aparência.
52. Aproveite a viagem. Perder peso é uma como uma grande viagem e você precisa desfrutar de cada momento. Não se sinta miserável porque tem alguns quilos a mais, mas aproveite a viagem para se tornar uma pessoa mais saudável.
53. Personalize sua dieta. A dieta é uma das ferramentas que você pode utilizar para ficar mais magro. A dieta perfeita para você é aquela que se adequa ao seu estilo de vida e serve para suas próprias necessidades e exigências. Uma dieta que funciona para um amigo não irá necessariamente funcionar para você e vice-versa. Passe algum tempo procurando pela dieta que pode funcionar para você e cumpra-a por alguns meses antes de decidir mudá-la. O que quer que você faça, mantenha-se em um plano de emagrecimento e não misture suas estratégias.
54. O espelho nunca mente. Perder peso e psicologia estão fortemente relacionados e vários estudos têm mostrado que pessoas que têm acesso à psicologia são capazes de perder peso mais facilmente. Aqui é onde o espelho pode desempenhar um papel. Tente comer na frente de um espelho para que você se veja comendo. Ver a si mesmo comendo vai te lembrar de seus objetivos e essa reação psicológica vai fazer você comer menos. Muitas pessoas têm tentado isso e funciona, especialmente quando você não tem mais ninguém para lembrá-lo de seus objetivos de perda de peso.
55. Mais stress – maior ganho de peso. Stress é o fator número um para muitos problemas de saúde, incluindo perda de peso. As pessoas se estressam por muitas razões e se voltam para a alimentação (geralmente alimentos gordurosos e doces) para se confortarem. Se você conseguir controlar os níveis de stress em sua vida, será capaz de melhorar sua qualidade de vida e por sua vez, seu peso e aparência.
56. Pese e meça o seu corpo uma vez por semana. Pessoas que estão em processo de perda de peso ficam muito ansiosas para obter resultados e costumam se pesar e medir diariamente para ver se melhoraram ou não. Isso não é necessário e pode fazer mais mal do que bem. Você só precisa se pesar uma vez por semana e manter os resultados em seu diário de perda de peso. Uma vez por mês, monitore o seu progresso e tome ações corretivas.
57. Compreenda os princípios básicos de perda de peso. Se você quiser ter sucesso em qualquer projeto, precisa ser educado e informado sobre como funciona esse projeto e entender os fatores que levarão à conclusão bem sucedida. Isto se aplica à perda de peso também. Aprender a perder peso significa que você precisa entender os princípios básicos da perda de peso. Por exemplo, você precisa saber que 1 kg = 3500 calorias e que, a fim de perder peso você precisa gastar mais calorias do que consumir.
58. Mantenha um diário. Um diário pode servir para muitos propósitos, mas o mais importante é rastrear o seu progresso. Itens comuns para incluir em um diário são: os alimentos consumidos e suas calorias, os seus objetivos de calorias diárias, o tipo e a duração dos exercícios realizados e as calorias queimadas. Existem muitas calculadoras de calorias on-line gratuitas que podem ajudá-lo a organizar o seu diário e você pode até mesmo tê-las o tempo todo consigo, no telefone ou através da Internet.
59. Esteja preparado para lidar com o fracasso. Mesmo que não haja nenhuma razão para que você não possa emagrecer, você deve estar preparado para lidar com o fracasso também. Não há motivo para pânico se estiver ganhando peso ao invés de perder e isso não é desculpa para parar seus esforços. O que você deve fazer em vez disso é analisar as razões que te levam ao ganho de peso e tomar ações corretivas. Tenha em mente que o que sobe, desce também, portanto espere ter anomalias no processo.
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